Mon programme sportif pour perdre du poids

Après vous avoir parlé de mon programme minceur concernant mon alimentation, aujourd’hui, je vous retrouve pour vous détailler mon programme sportif pour perdre du poids.

J’ai fait beaucoup de recherches pour savoir quel sport était idéal pour brûler des graisses et à quelle fréquence.

La première chose que je me suis dite, c’est : OK, Audrey, ça fait VRAIMENT longtemps que tu n’as pas de sport, tout le monde parle chinois !

Ouaip ! Crossfit, HIIT, méthode Tabata, TopBodyChallenge, tout ça, pour moi, c’était du chinois. J’étais restée à l’air du bon vieux Cuisses-Abdo-Fessiers et des cours de LIA et de step.

Levez-la main celles qui ont déjà fait un cours de LIA ? Aujourd’hui, c’est la Zumba qui est en vogue, mais à l’époque, c’est les cours de LIA qui nous faisaient transpirer !

Bref, revenons-en à nos moutons, à savoir mon programme sportif !

Mon programme sportif pour perdre du poids

Mes recherches m’ont amenée à la conclusion suivante : pour perdre du poids, il faut du cardio et du renforcement musculaire.

Le cardio contre les kilos

Tiens, je fais des rimes !

Si le cardio est essentiel contre les kilos, c’est qu’il permet au corps de brûler ses réserves de graisse. Au bout de 30 minutes d’effort à environ 65% de sa fréquence cardiaque maximale, le corps puise dans ses réserves de graisses.

Oui, c’est long, mais notre corps est là pour nous maintenir en vie. S’il se mettait à brûler toutes ses réserves en deux semaines de sport intense, il n’aurait plus rien pour l’hiver, les famines et les courses folles contre les tigres qui veulent nous dévorer.

Nous ne sommes plus à l’ère préhistorique, j’en conviens. Mais si je le sais et que vous aussi, vous le savez, notre corps, lui, personne ne lui a envoyé le mémo.

Du coup, faut courir, nager ou pédaler 30 minutes minimum pour brûler un peu de graisse. C’est la vie !

En tout cas, ça l’était, jusqu’à l’arrivée du HIIT (High intensity interval training) ou entrainement fractionné de haute intensité.

Programme sportif : le HIIT pour brûler les graisses

Alors,  qu’est-ce que le HIIT ? C’est simple : c’est une courte période d’effort maximal suivi d’une courte période de repos. Cet enchaînement doit être répété pendant au moins 15 minutes.

Je vous donne un exemple : au lieu de faire votre jogging à la même allure, vous allez courir le plus rapidement possible pendant 30 secondes, puis marcher 15 secondes et ainsi de suite pendant 15 minutes.

L’avantage de cette méthode c’est que les séances sont courtes, on peut l’utiliser avec n’importe quel exercice et on brûle beaucoup de calories et de graisse. Que demander de plus ?

Si vous désirez en savoir plus, je vous conseille de visionner cet excellente vidéo de Juliana (que vous pourrez d’ailleurs découvrir dans mes prochains portraits de blogueuses).

Le renforcement musculaire pour augmenter son métabolisme de base

Faire du cardio pour maigrir, c’est bien, mais il est essentiel de le combiner à du renforcement musculaire. Pourquoi ?

Pour se muscler (non, on ne ressemblera pas à Musclor), se sculpter et surtout augmenter son métabolisme de base. Car plus on a de muscles, plus on brûle de calories au repos.

Franchement, moi, le renforcement musculaire, ce n’est pas DU TOUT ma tasse de thé. Mais mes lectures m’ont convaincue qu’il fallait que j’essaie d’en inclure à ma routine sportive hebdomadaire. Je me suis donc commandée Insanity Max 30, un entrainement de 30 minutes.

Ce que j’aime avec ce programme, c’est qu’il y a deux versions des exercices proposées, une pour débutants et une pour les plus expérimentés.

Alors voilà, mon programme sportif pour maigrir se résume ainsi : cardio, HIIT et renforcement musculaire.

Pour le cardio, j’ai choisi d’essayer de ménager mes articulations au maximum (quand on est en surpoids, les sports avec beaucoup d’impact, c’est assez mortel pour les genoux notamment) en privilégiant les sports comme la natation et le vélo à l’extérieur (j’habite à la campagne, alors il y a vraiment de belles balades à faire).

Pour le HIIT, j’ai décidé de le faire avec le running, même si je sais que ce n’est pas génial pour mes genoux. J’aime trop courir. Pendant ma période où j’étais très mince, je courais 1h tous les jours (ou presque). C’était un peu obsessionnel, mais qu’est-ce que ça me faisait du bien !

Courir, c’est simple, on enfile une bonne paire de basket et go ! Par contre, je commence mollo avec un intervalle de 20 secondes de sprint et 40 secondes de marche. J’ai déjà fait deux séances et j’ai autant transpiré qu’en 1h de step !

Et le renforcement musculaire se fera grâce à Insanity max 30. Je ne l’ai pas encore reçu mais j’ai hâte de m’y mettre !

Mon programme sportif de la semaine se répartit donc comme suit :

  • Lundi : 1 h de cardio
  • Mardi : HITT
  • Mercredi : repos
  • Jeudi : Insanity Max 30
  • Vendredi : 1h de cardio
  • Samedi : HITT
  • Dimanche : repos

C’est donc 5 séances par semaine. Ça peut sembler beaucoup, mais je veux en profiter maintenant, avant que l’hiver n’arrive. Ensuite, avec la neige et le froid glacial, mes choix de sport en extérieur seront plus limités.

Je ferai certainement plus de renforcement musculaire à l’intérieur, mais d’ici là, je compte bien profiter des belles journées d’automne comme aujourd’hui !

Et vous ? Que faites-vous comme sport ?

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Mon programme sportif pour perdre du poids

6 commentaires sur “Mon programme sportif pour perdre du poids

  • 28 septembre 2015 à 08:50
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    Perso je pratique le HIIT depuis un an (par intermittence évidemment, j’avais un peu lâcher je dois avouer) et j’aime beaucoup car je n’aime pas les longues séances de sport. En plus, c’est super efficace.
    Bon courage pour ta perte de poids.
    Deltreylicious

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    • 2 octobre 2015 à 04:18
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      J’adore le HIIT, ça me fait progresser niveau cardio de manière hallucinante ! Je suis vraiment d’avoir découvert cette façon de faire du sport !

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    • 30 septembre 2015 à 02:57
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      Exactement mon intention ! 😉 Pour l’instant, ça va, je suis accro aux endorphines !

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  • 22 octobre 2015 à 11:00
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    Un laspus mignon dans le paragraphe sur le HIIT: « un peu de repas » au lieu d »un peu de repos ».

    Un exemple d’entrainement sportif, qui fonctionne chez moi! J’ai le morphotype « méditerranéen » option ‘j’ai pris un kilo en lisant le menu au restaurant » 😉

    Trois séances par semaine, dont deux clairement faites pour perdre des kilos:

    -lundi: 15 minutes d’échauffement à vélo, 45 minutes sur les appareils de musculation (j’ai un programme d’exercice sur le modèle: 1 appareil jambes/ 1 appareil bras et buste / un exercice d’abdo), 30 minutes sur vélo elliptique ou tapis et 5 minutes d’étirement
    – jeudi: même programme que lundi mais avec des machines différentes;
    – samedi: une séance de sport « plaisir » pour moi la danse classique.

    Résultat en 1 an, 10 kg perdus, et ça continue tranquillement… Sachant que paradoxalement, je reprends un ou deux kilos l’été, et que je perds plus facilement en hiver!

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  • 22 octobre 2015 à 17:53
    Permalink

    Ahaha moi aussi j’ai le type je prends un kilo rien qu’en pensant à une cuillère de Nutella ! Merci pour ton exemple d’entrainement, je peine à faire du renfo musculaire moi, je suis plus une fille de cardio mais je m’y mets tranquillement !

    (J’ai corrigé mon lapsus très à propos lol !)

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